BAGAIMANA CARA MEMBUAT LOMPATAN TINGGI DALAM BOLA VOLI?
BEGINILAH
CARA MEMBUAT LOMPATAN TINGGI DALAM BOLA VOLI
Cara Meninggikan Loncatan dengan Cepat dan
Mudah – Memiliki loncatan yang tinggi adalah idaman para pemain bola voli. olahraga
ini memang membutuhkan kemampuan melompat yang tinggi terutama untuk melakukan
smash, dan blocking (bola voli).
Cara meninggikan loncatan dengan mudah
1.
UKUR KEMAMPUAN AWAL
cara
meninggikan loncatan yang pertama adalah anda harus mengukur loncatan awal anda
(sebelum berlatih). Berdirilah di sebelah tiang atau tembok kemudian
meloncatlah setinggi mungkin. Minta rekan anda untuk melihat dan menandai batas
tertinggi loncatan anda dengan kapur atau yang lain. Tanda ini nantinya akan
digunakan untuk mengukur seberapa jauh perkembangan anda dalam berlatih.
2. LATIH
OTOT BETIS
Betis adalah bagian tubuh yang berkontraksi utama dengan lutut
ketika melakukan loncatan. Oleh karena itu latihlah otot betis anda. Cara
melatih otot betis ini juga bermacam – macam. Namun yang paling efisien dan
sering digunakan adalah dengan latihan berjinjit di ujung anak tangga.
3. LOMPAT
TALI
Lompat tali adalah metode meninggikan loncatan yang mainstream
namun cukup efisien. Anda cukup mencari seuntas tali lalu bermainlah lompat
tali selama dan sesering mungkin. Tapi yang perlu diingat adalah ketika
melakukan latihan ini jangan sekali-sekali melompat dengan satu kaki karena hal
ini bisa menimbulkan cidera dan tidak akan menguatkan otot kaki anda. Ketika
sudah mulai mahir, tambah frekuensi latihan dan kecepatan lompat anda.
4. ANGKAT
BEBAN
Jika memungkinkan, datanglah ke gym yang memfasilitasi anda
untuk membentuk otot kaki. Angkatlah beban-beban berat yang sesuai kemampuan
anda (tidak sampai mencederai). Dengan demikian otot kaki anda bisa terbentuk
dan mendukung untuk meloncat lebih tinggi.
5. SPRINT
Selain pada betis dan lutut, tolakan lompatan juga terjadi pada
tumit. Untuk itu, anda perlu melatih otot tumit dengan cara melakukan sprint.
Lakukan lari sprint selama 20 menit bolak-balik. Latihan ini terbukti efektif
untuk menguatkan otot tumit anda.
6. LARI
TANGGA
Selain sprint, anda juga bisa melatih otot-otot anda dengan cara
lari tangga. Namun lari tangga ini lebih cenderung menguatkan otot lutut anda.
Lakukan lari tangga selama beberapa menit sehari dan kalau bisa diperbanyak.
7. LATIH
LOMPATAN ANDA
Cara meninggikan loncatan di atas hanya akan percuma jika anda
tidak melatih lompatan itu sendiri. Untuk itu, selingi latihan-latihan di atas
dengan latihan melompat. Ukur lompatan anda tersebut apakah sudah melewati
batas lompatan awal ketika belum mulai latihan.
8. AYUNKAN
TANGAN KETIKA MELOMPAT
Cara meninggikan loncatan yang terakhir adalah ayunkan tangan
anda ketika melompat. Gaya dorong yang disebabkan oleh tangan akan sedikit
mendorong badan anda ke atas dan membuat lompatan anda menjadi lebih tinggi.
9. Latihan pliometrik
§ pliometrik
Latihan terjun mengembangkan otot otot kaki, pantat,
pinggul, dan punggung bawah.
§ Petunjuk latihan pliometrik
Latihan dilakukan dari atas sebuah
bangku atau landasan lain yang dapat berfungsi sama yang tingginya tak kurang
dari 45 senti dan tak boleh lebih tinggi dari satu meter. Berdirilah di pinggir
dengan kedua kaki lurus dan kedua bahu dikendorkan.
Jatuhkan diri ke lantai dan mendarat
di bagian depan telapak kaki. Dianjurkan agar tempat jatuh mempunyai permukaan
yang lembut. Jangan meloncat – hanya menjatuhkan diri atau terjun ke depan.
Ketika mendarat, lekukkan kedua
lutut untuk meredam kejut ketika mendarat dan kemudian dengan kedua tangan
dipakai untuk menciptakan gaya lebam (momentum) meloncatlah setinggi tingginya
sambil menjulurkan kedua tangan lurus lurus setinggi tingginya ke atas. Cobalah
untuk meloncat setinggi dan sejauh mungkin.
Mulai dengan dua rangkaian latihan
yang masing masing terdiri dari 8 sampai 10 kali pengulangan, dan berangsur
angsur naikkan sampai mencapai 6 rangkaian setiap kali latihan. Beristirahatlah
selama 30 sampai 60 detik setiap kali melakukan terjun/ lompat. Ketika jumlah
rangkaian ditambah, tambah juga ketinggian bangku atau landasan terjun.
§ Petunjuk lompat split
Langkahkan sebelah kaki ke depan
dengan posisi betis terhadap lantai. Kaki yang sebelah diluruskan ke belakang.
Posisi tubuh harus selalu tegak.
Lompatlah setinggi tingginya dan
pada puncak lompatan tukarkan posisi ke dua kaki – yang tadinya di depan ke
belakang dan seba-liknya. Ketika mendarat kembali posisi seperti ketika
mengawali latihan dengan kedua kaki bertukar posisi. Kaki yang mendarat di
depan harus dibengkokkan untuk menyerap kejut pendaratan dan juga melakukan pra
regang otot.
Lanjutkan dengan lompatan
berikutnya :
Mulai dengan 1 rangkaian dengan 8
sampai 10 pengulangan untuk setiap kaki, dan berangsur angsur naikkan menjadi 3
rangkaian. Beristirahatlah selama 30 sampai 60 detik sebelum memulai rangkaian
berikut.
§ Latihan Pliometrik Double Leg Bound
Latihan ini mengembangkan power otot tungkai dan pinggul,
khususnya gluteals, hamstrings, quadriceps, dan gastrocnemius. Otot-otot lengan
dan bahu secara tidak langsung juga terlibat. Latihan ini memiliki aplikasi
yang luas untuk berbagai cabang olahraga yang melibatkan lompat/loncat, lari,
angkat besi, dan renang.
a) Posisi Awal
Mulailah dengan posisi half-squat, lengan berada di samping
badan, bahu condong ke depan melebihi psisi lutut. Usahakan punggung lurus dan
pandangan ke depan.
b) Pelaksanaan
Loncatlah ke depan dan ke atas, menggunakan ekstensi pinggul
dan gerakan lengan yang mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan
jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kenbali lagi ke
posisi awal dan memulai bounding berikutnya.
Lakukan 3-5 set, jumlah ulangan 8-12 kali, dan waktu
istirahat kira-kira 2 menit di antara set.
Comments
Post a Comment